Odotusaikana myös lantionpohjanlihakset joutuvat koville ja niiden treenausta suositellaankin läpi raskauden ja heti synnytyksen jälkeen. Keskustelin asiasta hiljattain Mentor Turku kuntosalilla Elina Montenin kanssa, joka on sekä kätilö että terveydenhoitaja. Hän työskentelee nykyisin äitiysneuvolassa. Teimme minusta elävän testihenkilön ja Elina piti minulle ensimmäisen treenin lantionpohjan lihasten treenaukseen. Oli todella mahtavaa! Itselläni näiden lihasten kohdennettu treenaus on valitettavasti jäänyt todella vähälle enkä ole omasta neuvolastani saanut minkäänlaista ohjeistusta asiaan liittyen.

Nykyisin tuntuu vatsalihasten erkauma olevan oikein kuuma peruna, josta puhutaan kaikkialla. Sitä minultakin nyt tutkittiin ja onnekseni erkaumaa oli nyt vain 3 cm. Raskausviikkoja tuolloin takana 34. Tietoisesti olen jo pitkään välttänyt suorien vatsalihasten treenausta enkä ole myöskään tehnyt kuntosalilla liikkeitä, jotka vaativat keskikropan tukevaa corea. Juurikin siitä syystä, että haluan minimoida erkauman. Mitä enemmän painetta alueelle tulee, sitä suurempi on myös erkauma. Tärkein asia erkauman kannalta synnytyksen jälkeen on antaa lihasten rauhassa palautua omille paikoilleen, välttää pomppuja ja hyppyjä (kuten juoksua) sekä malttaa olla treenaamatta suoria vatsalihaksia.

Näiden treenien takana toimi juuri julkaistu kirja, Jenni Toukon ”Liiku läpi raskauden”. Itsellä kyseinen kirja on myös hankittavien listalla.

Mutta tässä nyt apuun muille kanssasisarille muutama liike, joita voit treenata ihan kotona. Mielellään vaikka joka päivä, 10-15 toistoa kolmen sarjoissa.

  1. Kylkimakuu ja konttausliikeOdottaville äideille ei suositella liikkeitä selinmakuulta 20 raskausviikon jälkeen pahoinvoinnin sekä sikiön mahdollisesti heikentyvän hapensaannin vuoksi. Siksi tämä liike tehtiin sekä kylkimakuulta että konttausasennossa. Konttausasennossa ota kunnon lapatuki ennen liikkeen aloittamista.Ota kunnolla ilmaa keuhkoihin ja pullista vatsaa sisäänhengityksellä ulospäin. Uloshengityksellä vedä ”napaa rintaan” tai pidätä oikein kovaa pissahätää. Itsellä tässä auttoi kunnon mielikuvaharjoittelu.

    Kylkimaakuulta

     

    Konttausasennossa

  2. Istuen pallon päällä.Ota kunnon tukeva asento pallon päällä, istu kummankin puolisilla istuinluilla. Hengitä taas syvään sisäänhengityksellä ja anna vatsan pullistua ulospäin. Uloshengityksellä nosta toista polvea hivenen ylöspäin ja kuvittele taas sama hissi.
  3. Jumppakuminauha punnerrusAsetu selkä vasten seinää. Itsellä parhain asento oli niin, että kengät olivat noin 10 cm irti seinästä. Aseta jumppakuminauha selän takaa kuten kuvassa ja tartu päihin kummallakin kädellä.Ota sisäänhengityksellä jälleen keuhkot täyteen ilmaa ja pullista vatsa ulos, uloshengityksellä punnerra vuorokäsin käsi suoraksi. Jälleen pidä hissi tai kova pissahätä mielessäsi.

 


Näitä liikkeitä on turvallista lähteä treenaamaan myös heti synnytyksen jälkeen. Kun olen saanut kyseisen kirjan omiin käsiini, kirjoitan aiheesta varmasti lisääkin ja toimin itse koekaniinina. Elinan kanssa tulemme myös seuraamaan minun erkauman palautumista, raportoin siis siitäkin.

Nyt energiaa vuoden viimeiseen viikkoon kaikille <3